Obsah
Je dôležité, aby žena mala počas tehotenstva vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny pre zdravie matky aj pre vývoj dieťaťa. Strava by mala byť bohatá na bielkoviny, ovocie a zeleninu a mala by obsahovať potraviny bohaté na kyselinu listovú, železo, vápnik, zinok, omega-2, vitamín A a vitamín B12.
Správna strava je preto nevyhnutná na uspokojenie výživových potrieb ženy a vyvíjajúceho sa plodu a je dôležitá aj pri príprave tela matky na pôrod a pri stimulácii tvorby mlieka.
Potraviny, ktoré by sa mali konzumovať v tehotenstve
Jedlo počas tehotenstva musí byť bohaté na celozrnné výrobky, zeleninu, ovocie, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny, ryby a chudé mäso, napríklad morčacie a kuracie mäso. Je dôležité, aby sa jedlá pripravovali na grile alebo v pare, vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, polotovarom, mrazeným potravinám a hotovým jedlám.
Okrem toho je dôležité zahrnúť do každodennej stravy potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre zdravie matky a dieťaťa, ako napríklad:
- Vitamín A: mrkva, tekvica, mlieko, jogurt, vajcia, mango, brokolica a žlté korenie;
- Vitamín B12: mliečne výrobky, vajcia a obohatené potraviny;
- Omega 3: ľanový olej, ľanové semienko, avokádo, extra panenský olivový olej, orechy, chia a sušené ovocie;
- Vápnik: mliečne výrobky, tmavá zelenina, sezam a orechy, napríklad orechy;
- Zinok: fazuľa a orechy, ako sú para orechy, arašidy, kešu orechy a vlašské orechy;
- Železo: fazuľa, hrášok, cícer, vajcia, obilniny, hnedý chlieb a zelená zelenina a listy;
- Kyselina listová: špenát, brokolica, kel, špargľa, ružičkový kel, fazuľa a paradajky.
Okrem toho je konzumácia bielkovín dôležitá pre tvorbu tkanív pre matku i dieťa, najmä v poslednom trimestri tehotenstva. Všetky tieto živiny sú nevyhnutné na predchádzanie problémom, ako sú napríklad predčasný pôrod, anémia, nízka pôrodná hmotnosť, spomalenie rastu a malformácie.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré potraviny, ktorým sa treba v tehotenstve vyhnúť, sú:
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: pre ženy je dôležité konzumovať ryby najmenej dvakrát týždenne, mali by sa však vyhýbať jedlám obsahujúcim ortuť, ako sú tuniak a mečúň, pretože ortuť prechádza placentárnou bariérou a môže narušiť neurologický vývoj. dieťaťa;
- Surové mäso, ryby, vajcia a morské plody: je dôležité, aby boli tieto jedlá dobre tepelne upravené, pretože ak sa konzumujú v surovom stave, môžu okrem zvýšenia rizika toxoplazmózy spôsobiť aj určitú otravu jedlom;
- Zle umyté ovocie a zelenina, aby sa zabránilo otrave jedlom;
- Alkoholické nápoje: konzumácia alkoholických nápojov počas tehotenstva je spojená s oneskoreným rastom a vývojom dieťaťa;
- Umelé sladidlá, ktoré sa často nachádzajú v strave alebo ľahkých výrobkoch, pretože niektoré nie sú bezpečné alebo nie je známe, či by mohli narušiť vývoj plodu.
V prípade kávy a potravín obsahujúcich kofeín o tom neexistuje konsenzus, odporúča sa však konzumovať 150 až 300 mg kofeínu denne, pričom 1 šálka 30 ml espressa obsahuje asi 64 mg kofeínu. o. Je však potrebné sa mu vyhnúť, pretože kofeín môže prechádzať placentou a spôsobiť zmeny vo vývoji plodu.
Okrem toho existujú niektoré čaje, ktoré sa počas tehotenstva neodporúčajú, pretože ich účinky nie sú známe počas tehotenstva alebo súvisia s potratom. Zistite, ktoré čaje sa v tehotenstve neodporúčajú.
Možnosť ponuky pre tehotenstvo
Nasledujúca tabuľka uvádza vzorový jedálniček na 3 dni pre tehotnú ženu, ktorá nemá zdravotné problémy:
Hlavné jedlá | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
Raňajky | Celozrnný zábal + biely syr + 1 prírodný pomarančový džús | Celozrnné cereálie s odstredeným mliekom + 1/2 šálky nakrájaného ovocia | Špenátová omeleta + 2 celé toasty + 1 nesladená šťava z papáje |
Ranné občerstvenie | Avokádový smoothie s 1 lyžicou ľanového semena | 1 jogurt s nakrájaným ovocím + 1 čajová lyžička chia semiačok | 1 banán s 1 lyžicou arašidového masla |
Obed | 100 gramov grilovaných kuracích pŕs + ryža so šošovicou + hlávkový šalát a paradajkový šalát ochutený 1 lyžicou ľanového oleja + 1 mandarínka | 100 gramov grilovaného lososa s opekanými zemiakmi + šalát z červenej repy a mrkvy ochutený 1 lyžicou olivového oleja + 1 plátkom melónu | 100 gramov mletého hovädzieho mäsa s celozrnnými cestovinami + šalát zo zelenej fazule s mrkvou ochutený 1 lyžicou olivového oleja + 1 plátkom vodného melónu |
Olovrant | 1 hrsť orechov + 1 pohár nesladeného prírodného džúsu | 1 plátok papáje | Celý toast s bielym syrom + 1 hruška |
Večera | Ovsená palacinka s prírodným želé a syrom alebo arašidovým maslom + 1 pohár nesladeného prírodného džúsu | Celý sendvič s grilovanými kuracími prsiami doplnený šalátom, paradajkami a cibuľou + 1 čajová lyžička olivového oleja | Šalát z morčacích pŕs s ananásom a 1 lyžičkou olivového oleja |
Večerné občerstvenie | 1 nízkotučný jogurt | 1 pohár želatíny | 1 jablko |
Táto ponuka nešpecifikuje množstvo jedla, pretože závisí od hmotnosti ženy, kombinuje však niekoľko potravín, ktoré majú potrebné živiny pre zdravé tehotenstvo. Okrem toho je dôležité, aby počas dňa tehotná žena skonzumovala 2 až 2,5 l vody denne.
Zistite, čo jesť na udržanie hmotnosti v tehotenstve.