Obsah
Paštrnák zemiakový, tiež známy ako mandioquinha alebo petržlenová vňať, je hľuzovým zdrojom uhľohydrátov a vlákniny, pomáha pri výrobe energie v bunkách a pomáha pri fungovaní čreva.
Tento zemiak je tiež bohatý na vitamíny B a C, ako aj na minerály ako vápnik, železo a fosfor a vďaka tomu, že je bohatý na živiny, poskytuje niekoľko zdravotných výhod.
Výhody zemiakov baroa
Túto hľuzu je možné zahrnúť do oboch diét na získanie svalovej hmoty a zníženie hmotnosti, je dôležité meniť konzumované množstvo a prílohy. Hlavné výhody zemiakov baroa sú:
- Dodajte telu energiu, pretože je vynikajúcim zdrojom sacharidov;
- Bojujte proti zápche, pretože je bohatá na vlákninu a zlepšuje zdravie čriev;
- Zlepšite imunitný systém, pretože je bohatý na zinok, vitamín C a vitamíny skupiny B, živiny, ktoré sú nevyhnutné na podporu obrany tela;
- Zabráňte predčasnému starnutiu a zlepšite zdravie pokožky, pretože obsahuje vysoké množstvo vitamínu C, silný antioxidant, ktorý podporuje hojenie pokožky a produkciu kolagénu;
- Zlepšite zdravie srdca, pretože je bohatý na vitamín B3, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov, čím znižuje riziko srdcových chorôb. Okrem toho tiež pomáha uvoľniť krvné cievy a zlepšiť cirkuláciu, pretože obsahuje minerály, ako je horčík a draslík;
- Udržujte si zdravé kosti a zuby, pretože je bohatý na fosfor a vápnik, základné živiny na prevenciu chorôb, ako je osteoporóza a osteopénia;
- Podporujte rast svalov, pretože je bohatý na sacharidy, čo zaručuje energiu na vykonanie tréningu. Okrem toho je bohatý na vápnik a horčík, minerály, ktoré zlepšujú pevnosť a kontrakciu svalov, pričom uprednostňujú hypertrofiu.
Zemiaky baroa majú menej kalórií ako sladké zemiaky a podobné množstvo vlákniny, takže sú skvelou voľbou na vyváženie diétneho menu pre chudnutie alebo prírastok svalovej hmoty.
Informácie o výživovej hodnote
Nasledujúca tabuľka obsahuje výživové informácie pre 100 gramov zemiakov paštrnáku:
Zloženie výživy | Varený zemiak | Surový zemiak Baroa |
Energie | 80 kcal | 101 kcal |
Sacharidy | 18,9 g | 24,0 g |
Bielkoviny | 0,9 g | 1,0 g |
Tuky | 0,2 g | 0,2 g |
Vlákna | 1,8 g | 2,1 g |
Horčík | 8 mg | 12 mg |
Draslík | 258 mg | 505 mg |
Zinok | 0,4 mg | 0,2 mg |
Vápnik | 12 mg | 17 mg |
Mangán | 0,22 mg | 0,07 mg |
Fosfor | 29 mg | 45 mg |
Žehliť | 0,4 mg | 0,3 mg |
Meď | 0,15 | 0,05 mg |
Vitamín B1 | 0,06 mg | 0,05 mg |
Vitamín B3 | 1,98 mg | Stopy |
Vitamín C | 17,1 mg | 7,6 mg |
Ako používať zemiaky baroa na chudnutie
Pri chudnutí by ste mali na obed alebo večeru skonzumovať maximálne 80 až 100 g paštrnáku, najlepšie pečeného alebo pečeného v rúre a bez pridania ďalších zdrojov sacharidov, ako sú ryža, cestoviny alebo farofa. Vďaka tomu bude jedlo s nízkym obsahom sacharidov, čo pomáha pri chudnutí.
Okrem manioku by ste mali pridať poriadnu porciu mäsa, kuracieho alebo rybieho mäsa, ktoré je zdrojom bielkovín v miske, a zeleninový šalát s olivovým olejom, ktorý podporí zvýšenú sýtosť.
Ako používať zemiaky baroa na získanie svalovej hmoty
Ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu a pribrať, môžu konzumovať väčšie množstvo paštrnáku a okrem toho môžu do toho istého jedla pridať ďalšie zdroje sacharidov, ako napríklad ryža, cestoviny a farofa.
Jedlo by malo obsahovať aj dostatočné množstvo bielkovín, čo je mäso, kuracie mäso a ryby, a šalát s olivovým olejom. V predtréningovke môžete použiť paštrnák so smaženými vajcami alebo syrom, ktorý je doplnený napríklad 1 ovocím alebo prírodným jogurtom.
Formy prípravy a recepty
Mandioquinha sa môže jesť varená, vyprážaná, pražená v rúre alebo vo forme pyré, okrem toho, že sa môže pridávať do polievok a variť z rýb alebo mäsa. Pri varení by ste si mali uchovať šupku a odstrániť ju až po uvarení, pretože tak nestratíte vo vode na varenie toľko minerálov a vitamínov.
Pri diétach na chudnutie by ste sa mali vyhnúť hranolkám, lepšou voľbou sú pečené zemiaky. Varenie na pyré by mali tiež viac využívať tí, ktorí chcú pribrať, pretože pridanie mlieka a masla pri príprave pyré robí jedlo kalorickejším.
Niektoré recepty so zemiakmi baroa sú:
1. Zemiaková polievka Baroa
Zloženie:
- 500 g kg paštrnáku;
- 500 g mrkvy;
- 1 stredná cibuľa;
- 3 strúčiky cesnaku;
- 120 ml olivového oleja;
- 500 g kuracích pŕs nakrájaných na kocky;
- 1 liter vody;
- 1 lyžica olivového oleja;
- podľa chuti soľ, korenie a zelená vôňa.
Prípravný režim:
V tlakovom hrnci podusíme na olivovom oleji cesnak a cibuľu. Po zhnednutí pridáme kuracie mäso, mrkvu a maniok a opäť dusíme. Pridajte soľ, korenie a zelenú vôňu a varte asi 10 minút po dosiahnutí tlaku.
Ak chcete polievku vo forme smotany, kuracie mäso uvarte osobitne a maniokový guláš roztlačte pred zmiešaním s kuracím mäsom s mrkvou.
2. Úkryt na zemiaky Baroa
Suroviny na pyré:
- 1/2 kg vareného zemiaka;
- 1/2 kg pečeného zemiaka;
- 1/2 stredne nakrájanej cibule;
- 2 lyžice masla;
- 200 g kyslej smotany;
- 1 šálka mliečneho čaju;
- Soľ a čierne korenie podľa chuti;
- 50 g strúhaného parmezánu na posypanie.
Plniace zložky:
- 3 lyžice olivového oleja;
- 3 pretlačené alebo nasekané strúčiky cesnaku;
- 1/2 kg mletého mäsa;
- 5 nakrájaných paradajok;
- 1/2 šálky paradajkovej omáčky;
- Soľ a čierne korenie podľa chuti;
- 4 lyžice nasekanej petržlenovej vňate.
Prípravný režim
Na pyré roztlačte manioku a zemiaky ešte horúce s odšťavovačom. Cibuľu zľahka podusíme na masle, pridáme zemiaky a ďalšie prísady, zmes necháme asi 3 až 5 minút povariť.
Na plnku dusíme cesnak na olivovom oleji a pridáme mäso a dusíme ho do sucha a voľne. Pridajte paradajku a paradajkovú omáčku a dochuťte ju soľou a korením podľa chuti., Varíme do zhustnutej omáčky. Osolíme a pridáme petržlenovú vňať.
Sklenenú misu na zloženie vymastíme maslom a natrieme polovicu pyré, potom pridáme plnku a nakoniec prikryjeme druhou polovicou pyré. Na vrch posypte syr a vložte ho do predhriatej rúry na 200 ° C na asi 20 minút.
Poznajte tiež výhody sladkých zemiakov.